Ako rýchlo zaspať?
Ako zaspať za jednu minútu? A čo robiť, keď mi nejde zaspať? Neviem, či vás to zvládnem naučiť tak, aby ste spali skutočne do jednej minúty, viem ale, čo robiť, aby to šlo naozaj lepšie.
Dôvodov, prečo človeku nejde spať, môže byť mnoho. Nedostatočná fyzická únava, bolesti, príliš veľa starostí a roztržitá myseľ, vek, kofeín, nikotín či alkohol, horúco alebo naopak zima... Zatiaľ čo s niektorými si ide poradiť ľahko, iným preventívne zabrániť príliš nejde a keď príde na zaspanie, spánok utiekol.
Niekomu to príde príliš ezo, faktom ale je, že citlivým osobám môže robiť pri spánku zle aj vlnenie domácich wi-fi a mobilný telefón na nočnom stolíku. V bytových domoch sa to rieši horšie ako v rodinných domčekoch, ale aj tak skúste pomocou časovača na noc vypínať routery a telefón nechať v nabíjačke v obývačke. Klasické budíky sú stále v kurze a tak krásne!
Vopred chcem rovno podotknúť, že dlhodobé problémy so spánkom môžu značiť zdravotný problém. Pokiaľ sa vám teda nepodarí dostať svoj spánok späť pod kontrolu vďaka režimovým opatreniam, neváhajte a vyhľadajte odborníka.
Ako ľahko zaspať?
Pri problémoch so zaspávaním a so spánkom všeobecne je vhodné najskôr upraviť svoj spánkový režim a zamyslieť sa nad svojou spánkovou hygienou. Sú ale samozrejme aj metódy, ako v posteli koncentrovať myseľ na zaspanie.
Pravidelnosť nadovšetko
Prvá rada, ktorá sa vám všade dostane, sa týka režimu: choďte spať a vstávajte každý deň v rovnaký čas, a to aj cez víkend. Biorytmus tela sa behom pár týždňov upraví a vy začnete vstávať bez budíka a pri troche šťastia aj zaspávať na povel. Ak zaspávate až neskoro v noci, zamyslite sa aj nad denným režimom. Naživo si vybavujem svoju známu dôchodkového veku, ktorá si rada (a zaslúžene!) prispala pokojne do 10, popoludní si dala ešte hodinku či dve a potom sa mi sťažovala, že musí pre tabletky na spanie, pretože zaspáva až napríklad o druhej v noci. Sú len dva typy ľudí, ktorým toto opatrenie nepomôže: pravidelnosť sa zle dodržiava pri výmennej prevádzke, ktorá je pre telo extrémne náročná, a ani svätená voda nepomôže, ak ste sova ako ja... Aj v takom prípade pravidelnosť režimu pomáha, svet je ale hold vymyslený pre ranné vtáčatá.
Svetlo aj obrazovky preč, audioknihy sem
Odneste zo spálne všetko, čo môže žiariť: pozor na digitálne hodiny s príliš svietiacimi číslicami či displejom (tlmené červené svetlo nevadí), kúpte zatemňovacie závesy a 2 hodiny pred spaním zabudnite na obrazovky televízií aj telefónov, modré svetlo je zabijak spánku. Trochu pomôže filter modrého svetla, nepleťte si to znížením jasu. Namiesto obrazoviek siahnite po knižke alebo si pustite audioknihu. Ja rada počúvam rozprávky na dobrú noc – ich tón je priam vymyslený pre pocit bezpečia a pokojné zaspávanie.
Nejedzte, meditujte, dýchajte
So zaspávaním vám nepomôže ani plný žalúdok, ani alkohol či nikotín, za to vám pomôžu dychové cvičenia. Nemusíte sa hneď učiť meditovať, aj keď to vraj stojí za to: meditácia spomalí tepovú frekvenciu a celkovo upokojí myseľ aj telo. Pomáha tiež dýchanie „do jednotky“: pri nádychu píšte bičík jednotky hore, pri hlbokom výdychu opisujte stojku jednotky dole. Na dych sa plne sústreďte, niekomu pomôže pri tom počítať (nielen) ovečky. Pozor ale na koncentráciu – napríklad moja hyperaktívna myseľ si potrebuje každú ovečku aj jej skok vizualizovať, pretože inak som schopná napoly počítať a napoly myslieť na zajtrajší nákup, nutnosť obaliť zošity a najlepšiu stratégiu pri kosení záhrady.
Metóda 4-7-8 a uvoľnenie tela
Posledné roky je veľký hit dýchania pomocou metódy 4-7-8. Špičku jazyka umiestnite na horné poschodie, nádych nosom na 4 sekundy, zadržanie dychu na 7 sekúnd, výdych ústami po 8 sekúnd. Vraj budete do minúty spať, tak možno vám to bude príjemnejšie ako ono dýchanie do jednotky, najdôležitejšia je ona koncentrácia na dych. Efektné je aj vedomé postupné uvoľňovanie tela: predstavujte si, ako sa vám uvoľňujú tvárové svaly, krk a šija, ramená, ruky až do končekov prstov, hrudník, brucho, zadok a opäť postupne celé nohy až do posledného prsta. Ja osobne som ale nikdy až k zadku a nohám nedošla, obvykle zaspím najneskôr pri hrudníku. Jóga s uvoľňovaním pracuje tiež, tá ale partia uvoľňuje od nôh k hlave, tak si vyberte, čo vám bude vyhovovať.
Vôňou k pokojnejšiemu spánku
Výborná môže byť aj aromaterapia, na tú ale opatrne a určite sa radšej poraďte s odborníkom - skúseným certifikovaným aromaterapeutom. „Voňavky“ znejú ako banalita, aromaterapeut vám ale pomôže namiešať mix presne podľa vašich potrieb. Čím nič nepokazíte, je upokojujúca levanduľa, jazmín alebo ylang ylang, či už vo forme bytového parfumu alebo spreja na periny. Pozor ale na intenzitu, z priehrštia vôní rozbolí hlava a spánok sa rozplynie ako para nad hrncom – s doladením všetkých detailov pomôže práve aromaterapeut.
Správna teplota a matrac, pol úspechu
Nemôžem nepripomenúť, že lepšie sa zaspáva pri nižších teplotách, ideálne je pre spálňu 17–18 °C, ak je vám chladno, prikryte sa teplou dekou: pre dych je ale nižšia teplota zásadná. Ak máte návaly tepla, siahnite napríklad po našich unikátnych obliečkach Dual Feel, ktoré z jednej strany hrejú a z druhej chladia. Pokiaľ sa stále prevaľujete a nemôžete nájsť tú správnu polohu, zamyslite sa nad výmenou starého matraca, prípadne nad vankúšikom medzi kolená a ďalšími pomôckami. Ja napríklad bez tohto vankúšika už nejazdím ani na víkend k rodičom.
